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Chaque composant de notre cerveau a un impact sur notre fonctionnement, notre développement, notre humeur, et notre énergie. Voici un cours TEDEd pour nous rappeler l’importance de notre alimentation et les aliments à privilégier.

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Les acides gras essentiels

Les superstars de la famille des « gras » de notre cerveau seraient donc les Omega 3 et 6, deux familles d’acides gras « polyinsaturés ». Les acides gras essentiels luttent contre les facteurs dégénératifs de notre cerveau. Ils sont appelés « essentiels » car l’organisme ne les produit pas, il en a toutefois besoin.

Où trouver des Oméga 3 : Dans les graines de chia, l’huile de chanvre, l’huile de lin, les noix et leur huile, les poissons gras comme le saumon d’Atlantique d’élevage ou sauvage, le hareng grillé ou la morue, les oeufs de poisson, le maquereau, l’huile de colza, la mache, la laitue, le choux…

Où trouver des Oméga 6 : Dans les graines de tournesol grillées, les pignons déshydratés, l’huile de carthame, l’huile de pépin de raison, les graines de sésame, l’huile de tournesol, de maïs, ou de noix, les noix du Brésil, les graines de courge…

Par contre, la consommation d’autres matières grasses à long terme comme le gras trans et saturés peuvent avoir un impact négatif sur la santé de nos méninges.

Les antioxydants 

Les antioxydants des fruits et des légumes quant à eux lutteraient contre les radicaux libres qui détruisent nos cellules grises. La vitamine E (tocophérol) sous sa forme « alpha-tocophérol » est celle que l’on rencontre le plus dans notre alimentation et celle qui présente l’activité biologique la plus élevée.

Où trouver des antioxydants : Dans les alliacées (poireau, oignon, ail…), les anthocyanines (aubergines, baies, raisin…), la citrouille, la mangue, l’abricot, la carotte, les épinards, le persil, le thé, les fruits de mer, les viandes maigres, les fruits à coque, les légumineuses…

Où trouver les tocophérols (vitamine E) : Dans les huiles vierges d’olive et de colza, les amandes, les noisettes, les cacahuètes, les épinards, l’avocat, le foie, les oeufs, la matière grasse du lait…

Les vitamines

Les vitamines B6, B12 et B9 (l’acide folique) préviendraient les maladies du cerveau et le déclin mental.

Où trouver la vitamine B6 : Dans le dindon, le thon, le foie de boeuf, le saumon de l’Atlantique, la morue, la poulpe, la pomme de terre cuite au four avec sa pelure, les pois chiche en conserve, les pistaches, la banane, les graines de sésame, et de tournesol, le jus de pruneau…

Où trouver l’acide folique (vitamine B9) : Dans les légumes verts à feuilles sombres comme les blettes, les épinards, mais aussi dans les fruits. En plus petites quantités on en trouve dans les fromages, les œufs, le foie, le pain et les pommes de terre. 

Où trouver la vitamine B12 : Dans le foie de veau, d’agneau, de volaille, dans le cœur de bœuf, le lapin, les fruits de mer, les crustacés, le thon, le hareng, les sardines…

Les oligo-éléments et minéraux

Le fer, le cuivre, le zinc et le sodium seraient eux aussi vital pour la santé de notre cerveau et son développement cognitif précoce.

Où trouver le fer : Dans les abats, la viande rouge, les coquillages, les poissons, les algues, les légumes secs, le cacao, le zaatar.

Où trouver le cuivre : Dans les huitres, le foie de veau, de boeuf, et d’agneau, la spiruline, les champignon shiitake séchés, les graines de sésame, le beurre de sésame…

Où trouver le zinc : Dans les huitres, le foie de veau, le pain de seigle et froment, les fruits de mer, le maroilles, le morbier, le chocolat en poudre (non sucré), le steak haché…

Où trouver le sodium : Dans le sel de table (de préférence le sel ramassé de façon artisanale comme le sel de Guérande), la sauce soja, le bacon de dinde, la morue de l’Atlantique…

Les glucides

Notre cerveau pèse 2% de notre poids total, et consomme pourtant 20% de notre énergie vitale. Pour fonctionner, il a besoin de beaucoup de carburant : les glucides. Mais encore une fois pas n’importe lequel. Il existe trois types de glucides : l’amidon, le sucre, et la fibre. Un aliment à indice glycémique élevé tel que le pain blanc libère trop vite le glucose dans le sang. Conséquence, la glycémie descend rapidement, notre attention et notre humeur diminuent avec elle. C’est pourquoi il faut privilégier les légumineuses et les céréales qui libèrent le glucose lentement, permettant un niveau d’attention plus stable.

Ces conseils sont d’autant plus importants pour des sujets comme les enfants et les adultes ayant un trouble de l’apprentissage ou du comportement comme les troubles de l’attention (TDAH), ou ayant des troubles du sommeil…. C’est également des conseils à prendre au sérieux pour les personnes atteintes de neurodégénérescence.

Pour conclure, un seul conseil : mangez équilibré !

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